Negatieve gedachten en brein: verander je denken

Wat gebeurt er in je brein?

Veiligheidssysteem

Je brein is gebouwd op veiligheid. Bij dreiging (ook mentaal) zet het negativiteitsbias aan: sneller gevaar zien dan kansen.

Stress-cyclus

Stress → snelle, binaire gedachten (“dit gaat fout”) → meer stress. De lus blijft draaien tot je bewust vertraagt en de cyclus onderbreekt.

Zenuwstelsel

In fight/flight bevalt je brein van zwart-wit denken. Rust (adem, pauze, bewegen) geeft weer toegang tot nuance, creativiteit en verbinding.

Reframing met 4G (Gebeurtenis → Gedachte → Gevoel → Gedrag)

Gebeurtenis

Gedachte

Gevoel / Lichaam

Gedrag (keuze)

Tip: voeg één helpende gedachte toe, bv. “Ik mag dit in kleine stappen leren”.

Vriendelijke micro-stappen (2–5 min)

Vertragen – 3 keer 4-in / 6-uit ademen. Noem één ding dat je ziet/hoort/voelt. Herlabelen – zeg zacht: “Dit is mijn brein dat veiligheid zoekt.” Herschrijven – maak van “moet” een “mag”: “Ik mag pauzeren en later verder.” Mini-beweging – 2 minuten rekken of trappen lopen om de cyclus te breken. Dankbaarheid – noteer 1 klein moment dat wél lukte vandaag.

Korte zelfscan (vandaag)

Ik merkte bij mezelf… Ik herkende een denkfout en noemde die bij de naam Ik gebruikte 3 rustige uitademingen vóór een reactie Ik herschreef 1 gedachte naar een mildere variant Ik bleef hangen in alles-of-niets denken Ik negeerde duidelijke stress-signalen van mijn lijf

Veelgestelde vragen

Waarom blijven negatieve gedachten terugkomen?

Omdat je brein veiligheid prioriteert. Door vertragen en patronen te herkennen, leert je systeem dat je ook bij nuance veilig bent.

Moet ik elke gedachte positief maken?

Nee. Streef naar helpender, niet naar perfect positief. “Het is moeilijk en ik kan kleine stappen zetten.”

Wanneer vraag ik extra hulp?

Bij aanhoudende somberheid, paniek of herbelevingen: neem contact op met je huisarts/therapeut. Vriendelijke tools zijn aanvullend, geen vervanging.